饮食健康:如何安排一日三餐

一日三餐是我国人民的饮食习惯, 也是合乎营养卫生的传统习俗。有人曾做过对比试验, 发现每天进一餐和两餐对人体健康不利,一日进食三餐才能在营养上适合人体的生理活动需要, 而进餐次数过多也对身体不利。

如何安排一日三餐

一日三餐怎么安排才好, 这就需要很好地研究和探讨。

有人认为, 一日三餐就是吃三次就行了, 何必研究呢! 其实一日三餐并不是吃三次就行了, 而是要合理地安排才行。俗话说: “早餐好, 午餐饱, 晚餐少”, 这是很有科学道理的。

医学研究证明, 在一日三餐中, 早餐宜摄入高热量食物, 午餐要丰富实惠,晚餐要以清淡少食为好。因为人体内的各种生理功能代谢变化, 都有着内在的生理节奏。比如人体下午的体温总是略高于清晨, 一到傍晚, 血液中胰岛素的含量就上升到高峰。胰岛素可以使血脂转化成脂肪贮存在腹壁之下, 日久脂肪堆积增多, 人就会日益发胖。

平常, 人们早、午餐比较随便, 而晚餐则比较讲究, 不少人都习惯晚餐吃得好、吃得饱, 甚至逢年过节, 宾朋饮宴, 婚丧喜庆, 丰盛的鱼肉席也都是在晚餐。其实饱食肥腻的晚餐, 非但不能增进营养, 反而有害健康。

晚餐吃得过饱, 血脂量猛然升高, 加上在入睡后血流速度减慢,因此大量血脂容易沉积在血管壁上, 日久容易造成动脉粥状硬化, 同时还会使人发胖。人体发胖后又影响新陈代谢, 进而加重动脉硬化程度。因此, 不少人为了减肥而不吃早餐, 少睡觉, 多活动, 结果收效甚微, 甚至反而体重增加。其根源就在于不知道晚餐宜清淡少吃。有人曾做过这样的饮食试验: 他把人分为两组, 进食同样质量和数量的食物, 一组是在早上7点进食, 另一组则晚上6点进食, 并且每组人每天只食一餐。结果早上进食的人体重逐渐下降, 晚上进食的人则体重不断增加, 并且男女都一样。

试验表明, 人体的能量消耗白天比晚上大, 因为人们白天的工作量较大, 身体消耗的能量也比较大。而晚餐后, 人们的活动量很小,因而消耗能量也就小, 这样机体中多余的物质就堆积起来, 导致体重增加。可见, 早餐要摄取足量和富有蛋白质的食品, 吃饱吃好是很必要的, 那种不吃早餐或认为早餐可有可无的做法是不对的, 不但对身体有害, 还会影响工作效率。至于午餐, 应以米饭、馒头、粥等糖类食品为主, 菜宜多样些, 丰盛些, 吃得也应饱一些。而晚餐则宜吃清淡、少油腻, 多些易消化的饭菜, 且要少吃些, 以七成饱为宜。

医学科学研究认为, 人的一日三餐应这样安排: 早餐占全日餐量的30%~40%, 午餐占40%~50%, 晚餐占20%~30%, 晚餐食物中所含的热量以不超过全天所需热量的30%为宜。如能在午餐、晚餐中多吃些含维生素C和纤维素多的新鲜蔬菜, 既可防止便秘, 又能帮助消化, 并给人体提供微量元素, 防止动脉硬化, 改善微循环,以及消除致癌因素。可见合理安排三餐, 是一举多得的科学进餐方法。

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