人体必需的微营养素有哪些?微量元素和维生素

人体生命所必需的微营养素包括微量元素和维生素两类。

微量元素

人体内含量低于万分之一的称为微量元素。微量元素主要有以下各种。

(1)铁。铁是形成血红蛋白的关键物质,是把氧气运往全身的不可缺少的元素。成年人每日可供给铁15~18毫克。

(2)铬。铬能促进胰岛素的功能,参与糖类物质的代谢。成年人每日供给量为20~50微克。

(3)铜。铜能维持神经系统的正常功能并参与数种物质代谢的关键酶的功能发挥。

(4)锌。锌对生殖器官的发育成熟十分重要,对许多酶的功能发挥也是必需的。成年人每日摄入10~20毫克即可维持体内平衡。

(5)碘。碘是甲状腺素的组成部分,对调节甲状腺功能很关键。成年人每日可供给150微克。

(6)硒。硒对维持心脏正常功能很重要,也是谷胱甘肽过氧化物酶的功能发挥必不可少的元素。成年人每日供给量约为50微克。

(7)锰。锰参与数种对身体健康有关的酶的作用过程。成年人每日供给量为2.5~5毫克。

维生素

维生素是维护身体健康和调节生理功能所必需的一种有机化合物。已经发现人体必需的维生素有10多种。维生素不参加机体组织构造,也不供给热能,但对机体的新陈代谢,却起着像激素和酶那样的作用。人体对各种维生素的需要量都不大,但缺乏维生素可以引起物质代谢的障碍,严重缺乏还会引起相应的缺乏症。人体所需的一切维生素,都必须从食物中供给。

(1)维生素A。维生素A又名视黄醇,动物的肝脏、鱼肝油、牛奶、奶油、蛋类等食物是维生素A的最佳来源。各种黄绿色蔬菜如胡萝卜菠菜、冬苋菜、油菜、红苕、南瓜等的胡萝卜素甚为丰富。维生素A的重要功能之一,是维持人体正常视觉。营养专家近年发现,维生素A具有调节和控制细胞正常生长和分化的作用,能阻止正常细胞癌变,故维生素A缺乏的人容易发生癌症,胡萝卜素也具有抗癌作用。

(2)维生素D。维生素D主要包括维生素D2和维生素D3,它们的主要功用是促进小肠对钙和磷的吸收,促使钙在骨中沉积,使骨质坚实。如每日在阳光下照射半小时,皮肤下产生的维生素D同样能满足人体需要。

(3)维生素E。维生素E存在于一切细胞中,具有抗氧化功能,可以阻止不饱和脂肪酸、维生素A和维生素D不受氧化。近年还有很多关于维生素E具有抗衰老和抑制癌症发生作用的报道。维生素E广泛存在于食物中,故很少有人患维生素E缺乏症。

(4)维生素K。维生素K包括维生素K1、维生素K2、维生素K3和维生素K4等几种。维生素K具有促进凝血的功用,缺乏时,凝血时间延长,容易出血。食物中普遍不缺乏维生素K,如绿色蔬菜中的菠菜、油菜、冬苋菜和动物的肝脏和鱼粉等,都是含维生素K丰富的食物。

(5)维生素B1。维生素B1是糖代谢中的辅酶成分。当维生素B1缺乏时,糖代谢发生障碍,会影响到依赖糖为主要能源的心肌和神经系统的功能。维生素B1还能刺激肠胃蠕动,增进食欲;缺乏时,可引发脚气病和心肌炎。含维生素B1较多的食物有谷类、谷胚、豆类、花生、坚果、猪瘦肉、内脏和酵母等。

(6)维生素B2。维生素B2是人体黄素酶类中两种重要辅酶的组成成分,这两种辅酶对糖、脂肪和蛋白质的代谢很重要。缺乏时可出现角膜充血、睑缘发炎、口角炎、唇炎和舌炎、脂溢性皮炎、阴囊干痒性皮炎,促发白内障。维生素B2以动物性食物较为丰富,其中以动物肝脏最多,其次为肾脏、心脏、鲜奶、蛋类、豆类和部分绿色蔬菜、坚果和菌藻类食物等。

(7)维生素PP(烟酸)。维生素PP,在人体内作为两种辅酶的重要成分参与体内物质代谢。缺乏烟酸的人,可发生癞皮病,主要表现为皮炎、腹泻和痴呆三大症状。维生素PP在食物中常与维生素B1和维生素B2同时存在。含维生素PP丰富的食物是动物的内脏、谷皮、谷胚、花生、豆类、肉类和酵母等。

(8)维生素B6。维生素B6以多种酶的辅酶形式参加氨基酸的代谢和血红蛋白的合成,并与人体内许多内分泌器官有关系,如缺乏维生素B6,可使动物的肾上腺萎缩,胰岛细胞变性。维生素B6广泛地存在于动植物中,谷类,动物的肉、肝,花生,核桃,蔬菜中含量都较丰富。

(9)叶酸。叶酸是多种酶的辅酶,参加血红蛋白、核酸和蛋白质的合成。人若缺乏叶酸,可引起溶血性贫血。动物肝、蚝、绿色蔬菜和豆类等含量较丰富。

(10)维生素B12。维生素B12的生理作用是以辅酶的形式促进血红蛋白、核酸和蛋白质的合成,并与神经系统的功能有关。维生素B1:主要来源于动物性食物,如动物肝、瘦肉、蛋类、鱼、等。多数植物性食物不含维生素B12或含量甚少。

(11)泛酸。泛酸是辅酶A的组成成分,辅酶A对糖、脂肪和蛋白质的代谢都是必需的。因为它广泛存在于多种食物中,故称泛酸。泛酸的功用很多,是维生素中的后起之秀。泛酸广泛存在于动、植物食物中,糙米面、瘦肉、豆类都含量丰富。

(12)维生素C1维生素C的主要功能是促进细胞间胶原蛋白的生成。维生素C最好的来源是水果。

(13)维生素P(芦丁)。维生素P是一种类黄酮化合物的总称,它的主要功用是降低毛细血管的通透性,减少毛细血管出血性紫癜,对心血管有良好的保护功能。维生素P主要分布在植物性食物中。柚子柠檬、橘、橙、叶的含量较高,蔬菜中如紫色茄子卷心菜中也含量不少。



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